Легко и просто: делаем свое питание более здоровым

Правильное питание – одно из важных условий хорошего самочувствия и активности.

Здоровое питание основывается на  принципах, отвечающих требованиям безопасности и  созданию условий для  физического и  интеллектуального развития жизнедеятельности человека и  будущих поколений. Направлено на  снижение рисков формирования патологии желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы, снижение риска развития сердечно-сосудистой системы и  избыточной массы тела.

Сегодня люди зачастую едят все, что им хочется, и  в большом объеме. Изменить подход к  выбору пищевых продуктов, сбалансировать свое питание можно в  любом возрасте.

На первом месте  в  пирамиде питания должны быть фрукты и  овощи. Достаточно, если каждый день у  вас в  рационе будет овощной салат из  помидоров, огурцов, зелени и  как минимум два больших фрукта. Самый простой и  доступный вариант – это два яблока. Но  лучше, чтобы это было яблоко и  другой фрукт, например апельсин. Но  не виноград, потому что в  нем много свободного сахара.

На втором месте  в  пирамиде – злаки. Это утренние каши и  зерновой или даже обычный хлеб, но  со сниженным содержанием соли. И  наконец, бобовые. К  сожалению, они не  являются основным элементом нашей гастрономической культуры. Гороховые и  бобовые содержат большое количество растительного белка – а  это необходимые аминокислоты. Ну и  конечно, рыба. Ее желательно есть не  менее двух раз в  неделю. Предпочтительнее выбирать рыбу холодных морей.

Также нужно  обязательно сократить потребление сахара и  соли. ВОЗ установила следующие безопасные нормы потребления сахара и  соли: 5 г и  7 г в  день соответственно. 60% россиян, согласно эпидемиологическим исследованиям Федеральной службы статистики, потребляют почти в  два раза больше соли – 11 г в  день. И  эта статистика без  учета дополнительного досаливания, поэтому конечное превышение может быть значительно выше.

Однако досаливание – не  единственный механизм избыточного потребления соли. Главная проблема – чрезмерное потребление соленой и  очень соленой пищи. В  первую очередь колбасных, хлебобулочных изделий, копченостей, консервов. ФИЦ питания выступил с  инициативой ограничить ряд небезопасных для  здоровья продуктов, включая консервы, колбасу, сыр, хлеб и  другие из-за  повышенного содержания в  них соли. Снижение потребления соли – один из  важнейших факторов профилактики и  лечения артериальной гипертонии.

В  качестве альтернативы диетологи предлагают использовать больше специй. Золотым стандартом для  профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы считается средиземноморская диета, где почти в  каждое блюдо кладут лимон и  пряные травы и  минимум соли. Людям с  заболеваниями сердечно-сосудистой системы и  почек ВОЗ рекомендуют снизить количество соли до  3 г или вовсе отказаться от  ее употребления в  зависимости от  тяжести заболевания. При  соблюдении низкосолевой или бессолевой диеты артериальное давление снижается.

От  соли отказаться проще, чем  от сахара. Как снизить его потребление? Как подсчитать, сколько сахара в  сутки потребляет человек? Сахар содержится в  очень многих промышленных продуктах – это и  тот же мед, соки, сиропы, консерванты. Скрытый промышленный сахар просчитать непросто, но  нужно хотя бы не  добавлять сахар дополнительно – например, перестать пить чай и  кофе с  сахаром. Желательно чтобы сахар, который вы потребляете, поступал только с  фруктами. Этого будет вполне достаточно. Доля сахара и  кондитерских изделий в  рационе не  должна превышать 10%.

Сложным сейчас остается вопрос, связанный с  добавлением в  продукцию  трансизомерных жирных кислот, потому что на  этом основывается производство, например, маргарина. А  маргарин, в  свою очередь, – основной продукт, который используется при  изготовлении практически всех продуктов, где есть трансизомеры.

Принципы здорового питания должны закладываться в  семье.  Поэтому любому родителю важно знать, как научить ребенка правильно питаться. Ведь в  детстве развиваются вкусовые предпочтения ребенка, он имитирует здоровое или нездоровое поведение своих родителей, бабушек и  дедушек. Если ребенок привыкнет каждую трапезу начинать с  овощного салата, заправленного растительным маслом, уже в  зрелом возрасте, когда он сам создаст семью, правильное питание войдет в  привычку.

Для  подбора оптимального меню вы можете воспользоваться бесплатным сервисом проекта «Здоровое питание» – это многофункциональная  сервисная платформа , с  помощью которой каждый пользователь сможет подобрать для  себя программу питания в  зависимости от  задачи – для  снижения или удержания веса, для  профилактики различных заболеваний.

Уже сейчас доступны около 50 программ питания, постепенно будут добавляться новые. Все они разработаны специалистами ФГБУН ФИЦ питания, биотехнологии и  безопасности пищи и  других научных центров. Также с  помощью сервиса можно получить советы по  правильному питанию с  учетом сезонности, рассчитать калорийность блюд, выбрать программу тренировок, задать вопросы экспертам и  многое другое.