Диетологи посоветовали не отказываться от хлеба даже во время похудения

Хлеб остаётся самым популярным продуктом питания. В среднем за год каждый житель России съедает его около 90 кг (данные 2022 года). Но в последнее время всё чаще можно услышать, что хлеб – это сплошные «пустые калории», «быстрые углеводы» и «вредный» глютен, а полезных нутриентов в нём якобы ноль. Но на самом деле хлеб был и остаётся одним из основных продуктов, необходимых для сбалансированного рациона.

Весь вопрос – в количестве и качестве того хлеба, который попадает на наш стол.

– Хлеб – источник не только углеводов, дающих энергию, но и качественного растительного белка. На его долю приходится 34% калорийности рациона, больше 50% углеводов, почти 40% белка. Это важнейший продукт в структуре питания населения, – говорит главный внештатный специалист – диетолог Минздрава России, научный руководитель ФИЦ питания и биотехнологии, академик РАН Виктор Тутельян.

Именно хлеб обеспечивает наш организм витаминами группы В и такими важнейшими микроэлементами, как марганец и магний – этот комплекс необходим для поддержания нормальных функций нервной системы, противостояния стрессам.

– Всего 100 граммов цельнозернового хлеба, это всего два-три ломтика, содержат почти половину дневной нормы витамина B1 (1,5 мг/сут.), треть суточной нормы магния (130 мг/сут.) Также в хлебе есть молибден, кремний, селен, медь, кобальт, фосфор и цинк, – подчёркивает академик Тутельян.

Кроме того, хлеб обеспечивает организм пищевыми волокнами и клетчаткой, необходимыми для поддержания здоровой микрофлоры кишечника. Это база не только хорошего пищеварения, но и нормальной иммунной системы.

Не случайно в рекомендациях Минздрава для лечебного питания присутствует «значимая норма хлеба» – это 150 гр ржаного и 150 гр пшеничного хлеба в сутки.

При этом важно включать в рацион различные виды и сорта хлебных изделий и знать об их отличиях.

О качестве хлеба, продающегося в России, рассказала директор НИИ хлебопекарной промышленности Марина Костюченко. Эксперт развеяла немало мифов об этом продукте питания, подчеркнув его значение для здорового рациона.

В обычном (не сдобном) хлебе жира очень мало: всего 1 гр на 100 гр хлеба. Это касается и пшеничного и, в первую очередь, ржаного хлеба.

Но вот в сдобных изделиях – булочки, пирожки и прочая выпечка – жира действительно много – до 9 гр на 100 гр, за счёт масел, добавляемых в тесто. Именно такие изделия (а не обычный «пресный» хлеб) нужно ограничивать, относясь к ним не как повседневному продукту питания, а как к лакомству.

В российских традициях хлеб подаётся к каждому приёму пищи. Во многом это оправдано – пористая структура хлеба впитывает жидкие компоненты еды и помогает им лучше усваиваться. Отлично сочетается хлеб с овощами, белковыми продуктами (классический бутерброд с сыром). Но если к белковому блюду (мясо, птица) подаётся углеводный гарнир (рис, крупы. макароны) – здесь вполне можно обойтись без хлеба.

В целом же уникальность хлеба в том, что он сочетается с абсолютным большинством продуктов и никогда не приедается. Мы едим его каждый день – и всё равно, если чувствуем аромат свежевыпеченного хлеба, – нам хочется его снова и снова.

Белый хлеб из пшеничной муки высшего сорта, где отсутствует внешняя оболочка зерна, очень вкусный, но полезных микроэлементов в нём мало. Поэтому лучше отдавать предпочтение сортам, выпеченным из цельнозерновой муки, а также с добавлением отрубей и зёрен злаков.

Такой хлеб богат витаминами группы В (В1 тиамин, В2 рибофлавин, В3 ниацин), в нём содержится витамин Е, а также микроэлементы магний, кальций, железо.

Богатый нутриентный состав у ржаного хлеба. Например, количество железа в нём сопоставимо с говядиной, яйцами, яблоками.

– Кроме того, в правильно выпеченном ржаном хлебе – на закваске – содержатся важные для организма органические кислоты, которые способствуют улучшению обмена веществ, – отметила Марина Костюченко.

Важная особенность ржаной муки и хлеба – это хороший источник редкого микроэлемента селена – он необходим для правильной работы щитовидной железы. В 100 гр ржаного хлеба содержится половина суточной нормы селена.

Кстати, любителям пшеничного хлеба можно обратить внимание на сорта, выпекающиеся из смеси пшеничной и ржаной муки – они близки по вкусу к пшеничному хлебу, но обогащены микронутриентами за счёт содержания ржаного компонента.

Что касается калорийности, у ржаного хлеба она несколько меньше, чем у пшеничного: около 17 ккал на 100 гр по сравнению с 235-250 ккал. Что касается сдобных изделий, здесь за счёт добавки сахара и жира калорийность намного выше: 300 и более ккал на 100 гр.

Производители постоянно работают над улучшение качества хлеба, его состава. Учёные разрабатывают и предлагают новую рецептуру, обогащая хлеб всевозможными добавками. Это разнообразит вкус хлеба и добавляет полезные компоненты в его состав.

Например, нутовая мука повышает количество белка в хлебе. Кроме того, сегодня пекари производят хлеб с добавкой кукурузной и гречневой муки, сушеных овощей (лук, морковь, томаты), семян подсолнечника, льна и кунжута, специй типа кориандра, тмина, пажитника и даже с концентратом ягод сушеной черноплодной рябины. (Когда-то в России был популярен черемуховый хлеб).

Больше всего у нас выпекают (и, соответственно, съедают) хлеба и выпечки из пшеничной муки высшего и первого сорта (41%). Диетологи настаивают, что долю такого хлеба в рационе стоит уменьшить в пользу ржаного и обогащённых сортов. Но пока на долю ржаного и ржано-пшеничного хлеба приходится только 21% от всего производства. Что касается обогащенного специализированного хлеба – его пока выпекают чуть больше 1%, сообщает Российская газета .